Wie am besten Muskeln aufbauen?

[Sonny C.]

aeroxracer, dieser newcomer soll nicht stoffen? mein kollege stofft, und hat nicht halbwegs so einen beinumfang. ein älterer kollege aus meinem studio trainiert bald 15 jahre auf natürlichem wege und hat nicht diesen beinumfang.
außerdem guck dir die ganzen bb-ligen an, selbst in den natur verbänden sind zig stoffer. es ist einfach utopisch nur mit nahrungsergänzungsmitteln so auszusehen...

 

[burni87]

bist du bodybuilder ?
also als frau würd mich das bild von hinten ja garnicht ansprechen

das von chiefchecker dagegen ist nicht schlecht, noch etwas mehr mukis und ein paar kilos dann knallst im sommer eine nach der andern

 

[Grequaid]

das von chiefchecker dagegen ist nicht schlecht, noch etwas mehr mukis und ein paar kilos dann knallst im sommer eine nach der andern

Ich denke mal die meisten gehen für sich selber trainieren und nicht für andere, das mit den Mädels könnte ein netter Nebeneffekt sein, aber über die Art von Weibern brauchen wir nicht reden.

 

[ChiefChecker]

Für Trizeps machst du auch n bisl zu wenig oder?

Nicht dirket, dass ich wenig mache, aber der Trizeos ist definitiv meine Schwachstelle!

wie lange trainierst du nochmal und wie oft und wie lange gehst du denn ins training? nimmst du nahrungsergänzungen wie eiweißshakes oder amminos? isst du nach plan oder einfach ganz normal? fragen über fragen

Steht doch schon alles auf der Vorseite. Aber um deine Fragen zu beantworten: 3 Monate, bisher unregelmässig (2-3mal/woche), ca.50min+aufwärmen. Nehme Whey-Protein. Versuche viel zu essen.

deine ausgangsposition ist sicher nicth schlecht, aber du bist ein sogenannter hardgainer, d.h. du hast wohl ziemlich probleme an gewicht zuzunehmen, oder irre ich mich da?

Nein, is korrekt. Zunehmen fällt mir extrem schwer - Fettmasse zunehmen wäre sowieso unmöglich... Ekto eben

lol thx burni aber Freundin ist vorhanden ^^

 

[Agent Cheese]

Servus, ich will mit "Kraftaufbau" anfangen und möchte auch an gewicht zulegen.

Ich hoffe es gibt diese frage nicht schon irgendwo sorry aber wollte net alle 44 seiten durchsuchen.

Erstmal vorweg bin 19 jahre, 1,92 m groß und wiege 80 kilo.

Zum wichtigen erstmal ich esse eigentlich viel aber zunehmen tue ich nur am Bauch egal wieviel ich esse . Esse sehr viele süßigkeiten und hauptsächlich nur fleisch und sehr sehr sehr selten salat .

Wie kann ich an gewicht zunehmen? Habs schonmal geschafft auf 83 kilo zu kommen und des niedrigste war mal 76 kilo. Wo ich 76 kilo wog, hab ich sehr wenig gegessen gehabt.

Beruflich arbeite ich im Gastronomie bereich/in der Küche als "koch".
Da muss man sehr viel laufen etc.

Gewichte hab ich daheim so circa 100 kilo.

Meine fragen: Wie lege ich wieder ein bisschen an gewicht zu nicht zuviel natürlich. Will meine schnelligkeit beibehalten^^

Meine nächste frage: Wie schaffe ich es gezielt kraft aufzubauen??

Weißer keiner was dazu?

 

[burni87]

lol thx burni aber Freundin ist vorhanden ^^

naja dann geht halt da wieder mehr


btw: ich geh gleich ins fitnessstudio, hat heut nur bis 12 offen

 

[Roach13]

@ Mojo Jojo

hör einfach nicht auf das dumme gelaber von dem typen

@ AeroxRacer

ich nehm jetzt auch einfach ein pic aus dem net und schreib mit paint meinen namen drüber, du bist einfach nur armselig schade das sie den thread in der bbscene schon gelöscht haben, hätte mich noch gerne weiter totgelacht über dich. das war jetzt übrigens meine letzter post dich betreffend, da mir meine zeit zu schade ist mich mit möchtegerns wie dir zu unterhalten. over and out...

@ ChiefChecker

also wenn du ernsthaft an deinem körper etwas tun möchtest, dann wirst du über regelmäßiges training und möglicherweise sogar essen nach einen ernährungsplan nicht herumkommen. ich weiß ja nicht, ob du berufstätig bist, weil dann könnte es etwas schwierig werden zeitlich gesehen immer nach plan zu essen. des weiteren sind ca. 2,5 g eiweiss pro kilo körpergewicht am tag pflicht. auch ein ekto kann zunehmen, ist halt nur sehr, sehr schwierig. bevor ich mit bb angefangen habe hatte ich auch knapp 60 kilo bei 1,80 und nach 3 jahren war ich dann bei knapp 80 kilo und ich nehm auch sehr mühsam zu. wie du siehst, es geht

 

[burni87]

zum thema eiweiß: mein schlaues buch sagt eiweiß bruacht man NUR wenn man abnehmen UND muskelaufbaun wil, ansonsten kriegt man genug durch die alltäglichen lebensmittel aber ich bin irgendwie auch etwas überzeugt davon (naja ich will auch abnehmen und muskeln aufbaun)

 

[Thoreau]

@AeroxRacer: bevor du weiter zugetextet wirst mach einfach endlich nen bild von dir wo man dich auch mal sieht immer dieses rumgehabe ...

 

[- Chaos -]

Ich mache jetzt Front- und Seitheben jeweils 2 Mal a 4x5 Wiederholungen (Seit->Front->Seit->Front) und zum Auf- Abwaermen 10 Wdh. mit kleineren Hanteln vor und nach jedem Satz. Ist halt haupsächlich für Schulter+Nacken.

Ist das okay so? Wenn die Gewichte und Wdh stimmen hab ich morgen Muskelkater.

Edit: Okay um nicht nur was für den Rücken zu tun: Am daraufolgenden Tag dann Konzentrationscurls (oder Bizepscurls) und Bankdrücken (vorerst auf dem Boden mit Kurzhanteln...) Passt das?

 

[-MAtRiX-]

zum thema eiweiß: mein schlaues buch sagt eiweiß bruacht man NUR wenn man abnehmen UND muskelaufbaun wil, ansonsten kriegt man genug durch die alltäglichen lebensmittel aber ich bin irgendwie auch etwas überzeugt davon (naja ich will auch abnehmen und muskeln aufbaun)

Ob man es braucht oder nicht kann jeder für sich selbst durchrechnen. Zum Muskelaufbau wird 1,5-2,5g pro kg Körpergewicht empfohlen. Nach oder während des Trainings halte ich aber BCAA's für effektiver und wenn man zuhause ist dann eine richtige Mahlzeit mit viel Eiweiß.

 

[P0ng1]

Ich mache jetzt Front- und Seitheben jeweils 2 Mal a 4x5 Wiederholungen (Seit->Front->Seit->Front) und zum Auf- Abwaermen 10 Wdh. mit kleineren Hanteln vor und nach jedem Satz. Ist halt haupsächlich für Schulter+Nacken.

Ist das okay so? Wenn die Gewichte und Wdh stimmen hab ich morgen Muskelkater.

Edit: Okay um nicht nur was für den Rücken zu tun: Am daraufolgenden Tag dann Konzentrationscurls (oder Bizepscurls) und Bankdrücken (vorerst auf dem Boden mit Kurzhanteln...) Passt das?

Du könntest auch ruhig mehr Übungen machen ...

Habe selber nur zwei Kurzhanteln und eine Langhantel Zuhause,
mache damit aktuell 13 Übungen, je 3 Sätze:

-) Bankdrücken mit Langhantel
Kräftigung: **Brustmuskulatur/*vordere Schulter- und hintere Oberarmmuskulatur

-) Flys mit Kurzhanteln
Kräftigung: **Brustmuskulatur/*vordere Schultermuskulatur

-) Frontheben mit Kurzhanteln
Kräftigung: **Schultermuskulatur, insbesondere vorderer Anteil/*Nacken- und Brustmuskulatur

-) Seitheben mit Kurzhanteln
Kräftigung: **Schultermuskulatur insbesondere seitlicher Anteil/*Nacken- und hintere Oberarmmuskulatur

-) Nackendrücken mit Kurzhanteln
Kräftigung: **Schultermuskulatur insbesondere seitlicher Anteil/*Nacken- und hintere Oberarmmuskulatur

-) Rudern aufrecht mit Langhantel
Kräftigung: **Schultermuskulatur insbesondere vorderer Anteil/*Nacken- und hintere Oberarmmuskulatur

-) Rudern einarmig mit Kurzhantel
Kräftigung: **obere Rückenmuskulatur/*vordere Oberarm-, hintere Schulter- und Nackenmuskulatur

-) Konzentrationscurl mit Kurzhantel
Kräftigung: **vordere Oberarmmuskulatur

-) Bizepscurl mit Kurzhanteln
Kräftigung: **vordere Oberarmmuskulatur

-) Bizepscurl mit Langhantel
Kräftigung: **vordere Oberarmmuskulatur

-) Arme strecken im Liegen mit Kurzhanteln
Kräftigung: **hintere Oberarmmuskulatur/*Schultermuskulatur

-) Arm strecken nach oben mit Kurzhantel
Kräftigung: **hintere Oberarmmuskulatur/*Schultermuskulatur

-) Arm strecken nach hinten mit Kurzhantel
Kräftigung: **hintere Oberarmmuskulatur

 

[- Chaos -]

Gut so viel wollt ich mir jetzt am Anfang noch nicht antun Wenn ich aber noch Überzüge, Rudern beidarmig und Crunches/Situps dazu nehme, hab ich doch ein gutes Programm für den Oberkörper? Sind 5 Wiederholungen gut für Muskelaufbau?

Du hast schon eine Menge Übungen, aber warum machst du 3 für den Bizeps, bzw. Bizepscurls mit KH und LH?

 

[Skorpion]

Mach lieber nur 3 Sätze, dafür aber mehr Wiederholungen. (12,10,8 je Satz)

 

[JohnSmith]

nach meinem wissensstand ist p0ngs trainingsplan viel zu voll!
fürs grundtraining reichen 3-4 "fastganzkörperübungen"
z.b. klimmzüge, dips und gaanz wichtig kniebeugen !

 

[P0ng1]

Du hast schon eine Menge Übungen, aber warum machst du 3 für den Bizeps, bzw. Bizepscurls mit KH und LH?

Weil sich die 3 Übungen zwar alle auf den Bizeps konzentrieren,
allerdings ist bei allen 3 Übungen die Beanspruchung "anders".

Konzentrationscurl wird bei mir im Sitzen ausgeführt, der Ellbogen liegt an der Innenseite des Oberschenkels an.

Bei Bizepscurl mit Kurzhanteln wird bei mir mit jeder Hand einzeln ausgeführt,
in der anderen Hand wird die Hantel lediglich gehalten.
In der Hand in welcher die Übung ausgeführt wird, wird die Handfläche noch oben gedreht, sprich die Hantrel wird "eingedreht".

Der Bizepscurl mit der Langhantel wird normal ausgeführt, beide Arme (Bizeps) werden gleichzeitig beansprucht.

Am Anfang habe ich nur eine Übung gemacht (Bizepscurl mit Kurzhanteln ausgeführt wie mit einer Langhantel).
Allerdings habe ich mich mal an den Konzentrationscurl herangewagt, und ich musste feststellen, dass die Beanspruchung anders war.
Ebenso ist die Beanspruchung mit den einzelnen Kurzhanteln (eindrehen) anders,
seit dem mache ich 3 Übungen für den Bizeps ...

nach meinem wissensstand ist p0ngs trainingsplan viel zu voll!

Hierbei handelt es sich auch nicht um einen Trainingsplan, sondern nur um Übungen mit Kurz- bzw. Langhantel ...

 

[- Chaos -]

Mach lieber nur 3 Sätze, dafür aber mehr Wiederholungen. (12,10,8 je Satz)

In dieser Reihenfolge für Muskelaufbau? Danke

 

[P0ng1]

Am besten für den Muskelaufbau wäre z.B.:

1.Satz: 12 Wdh. mit 14kg
2.Satz: 10 Wdh. mit 15kg
3.Satz: 8 Wdh. mit 16kg

Damit "gewöhnt" sich der Muskel nicht an ein Gewicht ...

 

[Roach13]

als "anfänger" ist diese wiederholungszahl noch ok, aber später solltest du dich (je nach übung natürlich) auf max. 6 - 8 wiederholungen festlegen, da für reinen muskelaufbau mehr wiederholungen zuviel sind, das gewicht in der übung in jedem satz steigern ist natürlich dann auch weiterhin eine alternative und den muskel in jedem satz noch etwas mehr auszureitzen

 

[Skorpion]

Am besten für den Muskelaufbau wäre z.B.:

1.Satz: 12 Wdh. mit 14kg
2.Satz: 10 Wdh. mit 15kg
3.Satz: 8 Wdh. mit 16kg

Damit "gewöhnt" sich der Muskel nicht an ein Gewicht ...

Naja, eigentlich wählt man ein Gewicht, das man gerade so 12mal bewältigen kann.
Deswegen schafft man im 2. Satz auch keine 12 Wiederholungen mehr, sondern nur noch 10 und im 3. dann eben nur noch 3.

Bei deinem Beispiel würde man bei 12 Wiederholungen nicht an die Grenze gehen und hätte noch einige Reserven.

Und natürlich sollte der Muskel aufgewärmt sein, sonst drohen Verletzungen.

 

[- Chaos -]

Was kann man denn so machen um die Muskeln des Oberkörpers gut aufzuwärmen? Wie lange muss eine Aufwärmphase sein?

 

[burni87]

also ich wärm mich da garnicht groß auf, das erledigt rückenstrecker und die situps von selbst

 

[Skorpion]

also ich wärm mich da garnicht groß auf, das erledigt rückenstrecker und die situps von selbst

Nicht wirklich.

Was für ne Übung machst du für den Rückenstrecker?

Beispiel:
Mit kaltem Motor gehst du auch nicht an dessen Grenzen, verhält sich beim menschl. Körper nicht anders.

 

[ChiefChecker]

5 min Laufen und 20 Wh mit kaum Gewicht müssten reicehn zum aufwärmen. Oder eben das Dampfbad des Fitnesscenters benutzen

 

[burni87]

Nicht wirklich.

Was für ne Übung machst du für den Rückenstrecker?

Beispiel:
Mit kaltem Motor gehst du auch nicht an dessen Grenzen, verhält sich beim menschl. Körper nicht anders.

wenn der trainer vom fitnesstudio meint es reicht dann glaub ich dem

und so richtig aufwärmen kannst du die muskulatur eh nicht auf kurze zeit, da müsstest dann erstmal länger bewegen und dann auch alle muskeln und das halte ich für schwierig

 

[mantu]

taugen eigentlich diese übungsgeräte aus den teleshops was, diese wo man ca. 15 min. nur tranieren brauch mit so einen hightech gerät, es aber dadurch ca. 3std. entspricht?
habe etwas übergewicht...

 

[Skorpion]

5 min Laufen und 20 Wh mit kaum Gewicht müssten reicehn zum aufwärmen. Oder eben das Dampfbad des Fitnesscenters benutzen

Ich hoffe das war nur ein Scherz von dir.
Denn dabei wiurd lediglich deine Haut stärker durchblutet, aber deine Muskulatur eher weniger.

Was meinst du mit kaum Gewicht? Denn wenn du mit zuwenig Gewicht den Aufwärmsatz machst, kannst du dir den auch ganz sparen.

wenn der trainer vom fitnesstudio meint es reicht dann glaub ich dem

Wo wir wieder beim altbekannten Problem wären. Und wenn der sagt, du brauchst dich vorher nicht aufwärmen und zum Schluß nicht zu dehnen, dann glaubst ihm das wohl auch.
Bloß weil jemand in einem Studio Trainer ist, heißt das noch lange nicht, dass der alles wüßte bzw. immer recht hätte.

Oder meinst du jeder der im MM arbeitet (ist nur ein Bespiel) hat Ahnung von dem was er da verkauft? Jeder der sich vorher etwas im I-Net in die Materie einliest hat dann beim Beratungsgespräch mehr Ahnung und wer sich nicht vorher informiert, hat es nicht besser verdient.
Hinzugefügter Post:

taugen eigentlich diese übungsgeräte aus den teleshops was, diese wo man ca. 15 min. nur tranieren brauch mit so einen hightech gerät, es aber dadurch ca. 3std. entspricht?
habe etwas übergewicht...

Welche Geräte meinst du genau?
Da wird ja alles mögliche beworben. Kannst dir mal den Namen von dem Teil notieren?

 

[Kr0n05]

sorry das ich dazwischen funke, aber Ronny Coleman, der ist krass!!!

Und nun zur frage: Ich wiege 60Kg, und bin 185cm groß, also sehr dünn, wie nehme ich am besten an muskelmasse zu???

 

[mantu]

SLENDERTONE FLEX zb.
das ist ein gürtel für arme beine und bauch wo elektoden ströme absondern und durch das nervenzucken werden die muskeln gespannt.

 

[Tschibbl]

@ mantu

Das kannst du vergessen, weils nichts bringt. Reine Geldverschwendung !