[Sammelthread] Fitness & Muskelaufbau

[Max0505]

direkt hintereinander. hab ich auch immer so im plan.

 

[Gelöschtes Mitglied 4152]

also ich hab mir grade mal die PSMF-Methode angeschaut.
nach der einführung hab ich gleich beschlossen, dass das was für mich ist. hab mir dann zettel und stift genommen und bissl was dokumentiert. ich werd das dann übernächste woche, wenn ich mich im neuen fitnessstudio anmelde noch verifizieren lassen und dann zieh ich das durch.

lt berechnung brauch ich 160g eiweiß und ich strebe dann so ~1000kcal pro tag an. das is alles in allem ca. 1kg magerquark mit apfel. is halt erstmal extrem wenig. das schmeiss ich mir sonst abens beim filmschauen ein. aber man kann lt plan das ganze ja unbegrenzt mit gemüse ergänzen.
einmal die woche refeeding und ein cheatmeal (das wird wohl sonntags das mittagessen daheim sein).
training beschrönkt sich auf muskelerhaltung... 2x gankörper mit 5-8wdh und sehr wenig ausdauer (ich glaube, das is dann mit 1mal die woche 2std volleyball abgehakt).
das werden harte 6 wochen, aber ich werd zwischendrin immer mal hier berichten.

wenns wirklich soviel bringt wie angepriesen, dann bin ich nach den 6wochen bei 85kg

Was möchtest du verifizieren lassen?
Du meinst doch nicht ernsthaft, dass ein 0815-Trainer B-Lizenzler sich in irgendeiner Weise mit aktueller Empirie beschäftigt.

Bei 80kg LBM solltest du mit den kcal ein klein wenig höher gehen, ich mache immer 1200-1300kcal.

1kg Magerquark und ein Apfel sind:
120g EW, 1g F und 60g KH, so soll es aber nicht sein!

--> 160-200g EW, 20-30g essentielle FS, ~10g KH.

Deshalb in der PSMF lieber mageres Fleisch und Gemüse essen, don't fuck the program!

Verstehe ich was falsch oder bin ich bei so einem Plan nur 10-15 minuten im Studio?
Also ich würde gerne erstmal bei einem "konventionellen" Plan bleiben,und dann nur Beinheben austauschen,also eine andere Übung für die Beine.

Grundlegendes Warmup + Aufwärmsätze für Kniebeuge sind rund 20 Minuten, die Arbeitssätze jeweils 1min und dazu die Satzpause 5min sind also rund 25-30min für die Beuge.
Dazu dann wie unten geschrieben noch spezifisches Training in Form von Dips, Bankdrücken, etc., das sind pro Übung auch noch rund 15min.

 

[Max0505]

essentielle fettsäuren sollen doch eh über fischölkapseln gedeckt werden. der nen schuss walnussöl in den quark.
aber natürlich werd ich mich nicht asschließlich von quark ernähren... wie soll das den funktionieren
und ich bin auf 72kg LNB gekommen

 

[BadSanta]

Doofe Frage, aber warum gehst du nicht eine Weile wenige 100kcal ins Defizit statt so einer Brachial-Diät?

--> 160-200g EW, 20-30g essentielle FS, ~10g KH.

Das hat nämlich für mich nichts mehr mit Ernährung zu tun.

 

[Max0505]

weil ich für so ewig lange diäten keinen nerv hab.
außerdem will ich dann nach 2-3wochen übergangszeit wieder in die massephase. will jetzt einfach nur unnötiges fett wegbekommen. und das bietet sich dann demnächst einfach an, wenn ich in keiner WG mehr bin. da kauf ich einfach nurnoch das gesunde zeugs ein und komm nicht in versuchung zu sündigen.
hab ja schonmal sone extremdiät gemacht, aber damals halt nicht auf eiweiß geachtet und demzufolge is alles den bach runter gegangen. waren aber auch 12kg in 2-2.5monaten. so ein zeitraum, also jetzt 4-6wochen PSMF, lässt sich aushalten. aber jetzt wirklich mehrere monate im kaloriendefizit, also ohne muskelaufbau, will ich eig nicht.

 

[hayvan]

140g EW = 560kcal
bleiben noch 440kcal bis zu den 1000, d.h. 44g F und 10g KH.

hört sich alles sehr fein berechnet und theoretisch perfekt an, kannst du mir ein beispiel berechnen und nennen, was man an einem tag essen soll, um auf die kalorie genau das aufzunehmen, was du beschrieben hast?

Hier ist nach Fettabbau gefragt und nicht nach stärker werden.
Nie wurdfe behauptet, dass man dabei stärker wird.

wer redet von stärker werden? um die gleiche kraft zu halten braucht man also keine regeneration oder wie? man wird von te zu te immer ein wenig mehr kaputter und kann trotzdem seine kraft halten (nicht steigern)?

starke Begründung

das war eine aussage ohne begründung, weil es einfach logisch ist und ich davon ausgehe, das man das weiß. es ist evolutionär bedingt, das fettmasse für den organismus als sicherere energiequelle gilt und galt als muskelmasse. so einfach ist die begründung.

der rest ist pure theorie und bla bla blubb blubb zahlen, tabellen und irgendwelche diagramme, die entweder so gut wie nie in der realität anzufinden sind, oder durch medikamente unterstützt werden.

wenn es doch 100% so ist wie du sagst, müßtest du doch einen perfekten, trockenen und dennoch muskolösen körper haben oder zumindestens einen sehr ansehnlichen. das was man weiß, setzt man doch in die tat um, oder? zeig mir mal deine ergebnisse

 

[Gelöschtes Mitglied 4152]

hört sich alles sehr fein berechnet und theoretisch perfekt an, kannst du mir ein beispiel berechnen und nennen, was man an einem tag essen soll, um auf die kalorie genau das aufzunehmen, was du beschrieben hast?

500g mageres Fleisch
300g magerer Fisch
Gemüse (Pilze, Brokkoli o.ä.)
Öl (Fischöl o.ä.)

damit bist du dabei

das war eine aussage ohne begründung, weil es einfach logisch ist und ich davon ausgehe, das man das weiß. es ist evolutionär bedingt, das fettmasse für den organismus als sicherere energiequelle gilt und galt als muskelmasse. so einfach ist die begründung.

Dein Körper hat kein Gedächtnis, sondern nur biochemische Vorgänge.
Muskeln werden bei Nutzung nicht so schnell abgebaut, wie manche das hier denken und schon gar nicht innerhalb von zwei Wochen.
Kann die Rekonstruierung der Proteinketten nach dem Training nicht vorgenommen werden, tritt das ein, wird hier aber durch viel EW verhindert.

Viele Dinge hören sich "logisch" an und sind im Endeffekt totaler Nonsens.

wenn es doch 100% so ist wie du sagst, müßtest du doch einen perfekten, trockenen und dennoch muskolösen körper haben oder zumindestens einen sehr ansehnlichen. das was man weiß, setzt man doch in die tat um, oder? zeig mir mal deine ergebnisse

Ich bin dreistellig mit ~15%. In meinen Sportarten macht es keinen Sinn, trocken zu sein (Powerlifting und Kickboxen).
Gehe ich in Richtung ~18-20%, mache ich immer PSMF, um wieder auf die 15% zu kommen.


Gib der Sache doch einfach eine Chance, anstatt sie von vorne schlecht zu finden

 

[hayvan]

ich meine es ja nicht böse oder so, bin sehr wohl für neue sachen offen. ich werde es auf jeden fall mal so ausprobieren, wie du es be-bzw. geschrieben hast, falls ich, wenn ich wieder zunehmen werde (aber erst, nachdem mein körper von allem fett "formatiert" wurde), dann doch an der plauze zunehmen sollte.
wie gesagt, habe ich es noch nie haargenau so ausprobiert, sondern gehe dabei eher von meiner erfahrung und verständnis aus. möglicherweise irre ich mich drastisch, bin ja kein gott, dafür immer offen für neues.

schon gar nicht innerhalb von zwei Wochen

nicht das wir uns falsch verstehen, das ist mir auch klar, das es mehrere wochen bzw. monate braucht, bis muskeln sichtbar draufgehen. ich gehe von einer mehrmonatigen diät aus.

deine kombination powerlifting/kickboxing finde ich sehr mutig aber eigenartig. bei der einen sportart muß man in ganz kurzer zeit mega kraft aufbringen, bei der anderen sehr gelenkig, athletisch und ausdauernd sein. auch rein körperlich sind es in der regel unterschiede wie tag und nacht. bauernhaft-massig-stämmig und definiert-athletisch-gelenkig (selbst im schwergewicht).
aber wenn das gut funktioniert, warum nicht

 

[wezen]

@Lachesis
Hab gerade mal bisschen überflogen was du bisher geschrieben hast. Würde dir gerne auch ein paar Tipps geben. Aber bevor ich was falsches rate würde ich gerne mal so allgemeine Sachen wissen. z.B. seit wann trainierst du (bezogen aufs Joggen/den HM), was für Sport machst du außerdem? Ich hoffe du kennst auch so typische "Einsteigerprobleme", wie zu wenig getrunken vorm trainieren, zum Einstieg schnelle Läufe und erst nach 1-2 Woche rächt sich der Körper an der fehlenden Kondition, erst Warmlaufen dann Gym. dann Training (außer es wurde bisher nie gemacht, dann bringts jetzt auch nicht all zu viel^^)? Das wären mal so grundlegende Sachen. Ich mein irgendwo hast du auch geschrieben das du vom Rad aufs Joggen umgestiegen bist. Daher am Anfang immer schön auf die Gelenke hören. Und mMn würde ich nach 3 Wochen keine 6 Trainingseinheiten pro Woche machen. Viel zu wenig Zeit zur Regeneration. Nach harten Läufen wie Steigerungen oder Pyramiden würde ich am folgenden Tag einen kürzeren sehr langsamen (!) Lauf machen. Und danach einen Tag Pause. Wenn es nicht uuunbedingt die absolute Topzeit aus sehr kurzem Training werden soll (was ich mir frustrierend vorstelle weil man gerade zu Beginn von Woche zu Woche etwas besser wird), dann würde ich verstärkt auf langsame und ausdauernde Läufe setzen. Langsam heißt zwischen 6.30 und 7.00 mins/km. Die Kunst vom training liegt nicht immer in der Geschwindigkeit. Leider trainieren aber viele genau so (und wundern sich dann warum sie mehrmals im Jahr verletzt sind^^).
Viele Trainingspläne im Netz sind auch nicht so pralle, weil oft ein gewisser Erfahrungswert und/oder Laufkondition (Grundlagentraining) vorausgesetzt wird. Es wird auch teilweise das Gegenteil behauptet. Schaden tut es trotzdem in keinsterweise.
Grüße

 

[Lumpy]

Ich stand gestern nach dem Duschen mal vorm Spiegel und hab geguckt was sich in den letzten 4 Wochen so getan hat. Und ich muss sagen gerade im Bereich der Schulter sieht man schon ein paar Muckis AUßerdem habe ich das Gefühl etwas aufrechter bzw gerader zu gehen. Vom Sitzen bekommt man ja leider einen krummen Rücken.

Ich schaffe es im Moment lieder nur zweimal ins Studio, Montags Rücken und arme, Mittwochs Brust und Schultern, zwischendurch immer mal wieder Bauch. Beine nicht so doll (Laufen muss reichen).

 

[kassad0815]

was ich komisch finde das meine beine das muskulöseste an meinem körper sind obwohl ich sie nicht traniere und auch sonst nie großartig was gemacht hab was die beine belastet... ist auch schon immer so gewesen und passt nicht so recht zum rest des körpers darum geh ich jetzt auch nur noch auf oberkörper

 

[Kamu]

Habe gestern nach dem neuen Plan trainiert und es ist nicht zu schaffen in 90 Minuten. Lieber Übungen rausnehmen oder länger trainieren? Wie gesagt 2er split, kein 3er.

poste mal den plan, die wdh und sätze und ganz wichtig: die (wirklichen) pausenzeiten...

 

[PinguinofG]

Eine kurze Frage:
Wie kann ich am schnellsten Bauchfett verlieren?
Ich muss dazu sagen: ich bin sehr sportlich und habe ab nächster Woche wieder 4 mal Tennistraining in der Woche. Im Sommer gehe ich auch regelmäßßig joggen und Muskeln am Bauch sind auch da, nur eben das Fett drüber, das stört mich ein bisschen. Hat sich halt über den Winter so aufgebaut.
Das würde ich jetzt gerne so schnell wie möglich wieder los werden...
Was habt ihr da für Tipps/tricks?

Danke schonmal!

 

[Thunderhit]

Kaloriendefizit. Als sportlicher solltest du eig. wissen, dass man Fett nicht gezielt an bestimmten Stellen reduzieren kann, also bleibts nur mit einer Diät/Ernährungsumstellung.

 

[hayvan]

richtig!

esse einfach bedeutend weniger als du verbrauchst. das du viel sport betreibst, ist schonmal 80% der miete.
aber wie über mir schon erwähnt, wenn du so sportlich bist solltest du zumindestens wissen wie man abnimmt.;-)

und nochwas:

die letzte untere "falte" des bauches (rettungsring) geht immer als letztes komplett weg, bei einer ungesunden zunahme genau andersrum (rettungsring nimmt zuerst zu). also wirst du wohl mehr abnehmen müssen als dir lieb ist (je nachdem wie schlimm die lage ist).

 

[Lachesis]

@Lachesis
Hab gerade mal bisschen überflogen was du bisher geschrieben hast. Würde dir gerne auch ein paar Tipps geben. Aber bevor ich was falsches rate würde ich gerne mal so allgemeine Sachen wissen. z.B. seit wann trainierst du (bezogen aufs Joggen/den HM), was für Sport machst du außerdem?

Ich hab mit 8 begonnen im Verein Fussball zu spielen, hab mit 16 aufgehört und mich extrem dem Rennradfahren gewidmet. Im Winter bin ich die letzten 2 Jahre immer 2x pro Woche joggen gegangen. Klingt recht sportlich aber ich muss sagen ich hatte immer eine normale Figur, bisschen Fett am Bauch hab ich schon immer seit dem ich auf das geachtet hab.
Mit dem Halbmarathontraining hab ich letzten Montag begonnen, das Rennrad hab ich bis zum Halbmarathon weggepackt.
Ansonsten mach ich keinen Sport nebenher, trainier ab und zu meine Arme ein bisschen das ssie definiert sind.

Ich hoffe du kennst auch so typische "Einsteigerprobleme", wie zu wenig getrunken vorm trainieren, zum Einstieg schnelle Läufe und erst nach 1-2 Woche rächt sich der Körper an der fehlenden Kondition, erst Warmlaufen dann Gym. dann Training (außer es wurde bisher nie gemacht, dann bringts jetzt auch nicht all zu viel^^)? Das wären mal so grundlegende Sachen.

Völlig klar, nach 8 Jahren Fussball weiß ich wie man sich aufwärmt, dehnt und sich nach dem Sport verhält.

Ich mein irgendwo hast du auch geschrieben das du vom Rad aufs Joggen umgestiegen bist. Daher am Anfang immer schön auf die Gelenke hören. Und mMn würde ich nach 3 Wochen keine 6 Trainingseinheiten pro Woche machen. Viel zu wenig Zeit zur Regeneration. Nach harten Läufen wie Steigerungen oder Pyramiden würde ich am folgenden Tag einen kürzeren sehr langsamen (!) Lauf machen. Und danach einen Tag Pause. Wenn es nicht uuunbedingt die absolute Topzeit aus sehr kurzem Training werden soll (was ich mir frustrierend vorstelle weil man gerade zu Beginn von Woche zu Woche etwas besser wird), dann würde ich verstärkt auf langsame und ausdauernde Läufe setzen. Langsam heißt zwischen 6.30 und 7.00 mins/km.

Ich hab gestern mit meinem Kumpel und Coach knapp 11km in einer guten Stunde absolviert. Ich habe zur Zeit nur das Problem dass die Allergie teils stark zuschlägt und ich nicht differenzieren kann was jetzt ausser Puste und was allergiebedingt ist.
Ich weiß nicht ob du es gelesen hast, aber in der ersten Maiwoche ist in der Nebenstadt ein Stadtlauf über 10km, wenn ich die 11km gestern schon, trotz Allergie, recht gut gemeistert hab mach ich mir für den Lauf nicht so viel Sorgen. Bis zum HM in Regensburg sinds dann nach dem Stadtlauf noch 5 Wochen.

Die Kunst vom training liegt nicht immer in der Geschwindigkeit. Leider trainieren aber viele genau so (und wundern sich dann warum sie mehrmals im Jahr verletzt sind^^).
Viele Trainingspläne im Netz sind auch nicht so pralle, weil oft ein gewisser Erfahrungswert und/oder Laufkondition (Grundlagentraining) vorausgesetzt wird. Es wird auch teilweise das Gegenteil behauptet. Schaden tut es trotzdem in keinsterweise.
Grüße

Trainingsplan hab ich von der Mutter meines Kumpels aka. Coaches bekommen, bei denen liegt die Leichtathletik in der Familie
Grob sieht das die nächsten Tage bzw Woche so aus.
MO & DI 5,5-6km
MI frei
DO 6-6,5km
FR frei
SA immer mit meinem Kumpel eine Lange Strecke, wir wollen uns Woche für Woche um ca einen Kilometer steigern, sprich nächsten Samstag sind dann ~12km dran.

 

[hayvan]

@wezem

Ich hoffe du kennst auch so typische "Einsteigerprobleme", wie zu wenig getrunken vorm trainieren, zum Einstieg schnelle Läufe und erst nach 1-2 Woche rächt sich der Körper an der fehlenden Kondition, erst Warmlaufen dann Gym. dann Training (außer es wurde bisher nie gemacht, dann bringts jetzt auch nicht all zu viel^^)

kannst du mir vielleicht die wichtigsten einsteigertipps in sachen "sich beim joggen steigern" nennen?
insgesamt habe ich mich sehr wohl (vor allem die ersten 3 wochen) sehr gesteigert (30 min. habe ich von anfang an gemacht, aber in sachen geschwindigkeit hab ich mich gut gesteigert). trotzdem empfinde ich jetzt nach einigen wochen eine art erschöpfung, nicht von der lunge her, sondern eher von dem körper im allgemeinen. außerdem habe ich beim auftreten schmerzen im rechten fußgelenk.....

kannst du mir irgendwie helfen?

und das mit dem fehler, das man wenig vorm joggen trinkt oder so, was hat es damit auf sich?

 

[Spliffsta]

so, da ich nun nochmal ein wenig fitness brauche, will ich einerseits mein KFA senken und anderer seits aber noch etwas muskelmasse aufbauen.
ich brauche gutes eiweiss... welches wäre denn empfehlenswert?

 

[Prinzen Rolle]

Wenn man keine Soja-Allergie hat ist imho das APF nach dem neuerlichen Beta Ecdysteron Upgrade das beste Whey was der Markt hergibt.
Anabolic Protein Fusion von Peak: mit viel Whey und Soja Protein

Vanille hab ich gerade im Verzehr, schmeckt sowohl in Milch als auch in Wasser extrem lecker imho.

 

[Spliffsta]

ach genau, muss mit wasser mischbar sein, meine lactose toleranz ist leider nicht so hoch... danke schonmal

 

[PinguinofG]

richtig!

esse einfach bedeutend weniger als du verbrauchst. das du viel sport betreibst, ist schonmal 80% der miete.
aber wie über mir schon erwähnt, wenn du so sportlich bist solltest du zumindestens wissen wie man abnimmt.;-)

und nochwas:

die letzte untere "falte" des bauches (rettungsring) geht immer als letztes komplett weg, bei einer ungesunden zunahme genau andersrum (rettungsring nimmt zuerst zu). also wirst du wohl mehr abnehmen müssen als dir lieb ist (je nachdem wie schlimm die lage ist).

Ja, ich weiß wie man abnimmt
Die Sache war einfach die, dass ich nur am Bauch ein bisschen Fett habe.
Schlimm ist es nicht, aber mich stört es halt einfach, andere sagen villeicht, mmh da ist doch gar nichts, aber das ist halt einfach subjektiv zu sehen.
Gut, dann fang ich jetzt einfach mal wieder an joggen zu gehen

 

[Kamu]

hab das von der Prinzenrolle angesprochene auch im Verzehr.

Löslichkeit (egal ob wasser oder milch) ist sehr gut, Geschmack (banane) gut

 

[Tz88]

Moin

hab grade mal Lust ein paar dynamische/koordinative Übungen einzubauen..
Was könnt ihr mir da empfehlen?
Beintag- Powercleans? hab mir da selbst bislang nur nen paar Videos angeschaut..
Beintag bislang: Frontkniebeuge, Ausfallschritte nach vorn, Beinpresse, Wadenheben
Brusttag: Bankdrücken, Dips, Bankdrücken mit KH im 30° Winkel, Trizepsiso über Kopf
Was kann ich da einbauen?
Rücken/Kreuzhebentag: Kreuzheben, Rudern am Gerät, Latzug, Bizeps am Kabelzug
Was kann ich hier einbauen?
Alles umwerfen oder eifnach so sein lassen? hab Lust auf koordinativen Kram, oder soll ich mir dafür einfach nen Sport suchen? ala Squash,Klettern oÄ
Zusätzlich bin ich jetzt auch am Überlegen, ab Mai im Unisport Rudern zu gehen.. mal schauen, wie ich das da verwurschtel. Wills hier für die Kraftausdauer machen.

Allgemein möchte ich auch irgendwie meine Fitness steigern, also Allroundmäßig.. Kraftsport mahct mir Spaß, aber komplett ists nicht

Grüße

 

[Prinzen Rolle]

Löslichkeit (egal ob wasser oder milch) ist sehr gut

Hatte letzt das Sieb im Shaker vergessen, das ist mir erst aufgefallen als ich den Shaker daheim sauber gemacht hab Hat sich dennoch perfekt gelöst.

 

[logitech!]

wie wichtig war noch mal ein Magerquark vorm schlafen gehen ?

sind 250gr ausreichend oder macht des nen fetten Unterschied zu 500gr ?

 

[Max0505]

magerquark liefert halt über die nacht verteilt das eiweiß. mehr is natürlich immer besser.
ich war jetzt ne ganze woche nich pumpen, weil urlaub. außerdem ess ich auch gerade nicht sooo eiweißbetont. aber dafür wenig. hab die letzten 2,5wochen schon 2kg abgenommen. und das nochnicht mit der psmf methode. die fang ich erst nächste woche an.

 

[logitech!]

oder is thunfisch vorm schlafen gehen besser ?

 

[*s!x*]

Wäre es sinnvoll so zu trainieren?
4 Wochen=
TE1:
Kniebeugen
Wadenheben
Bankdrücken
Seitenheben
Dips

TE2:
Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern(am Gerät)
Bizeps Curls
Beinheben

4 Wochen=
TE1:
Beinpresse
Fußballendrücken an der Beinpresse
Schräg-Bankdrücken
Seitenheben (oder alternativübung?)
French Press mit einer Kurzhantel hinter den Kopf

TE2:
Latzug zur Brust mit weitem Obergriff
Klimmzüge (vielleicht mal enger Griff?) (oder alternativübung?)
Rudern(am Gerät)(mal versuchen frei?) (oder alternativübung?)
Hammercurls mit Trizepsstange
Beinstrecken (alternativübung?)

Wäre das so ok? Oder sollen die Grundübungen drin bleiben? Ich würde dann alle 4 Wochen wechseln.

 

[Prinzen Rolle]

Gibts beim Harzer eigentlich größere unterschiede in den Gechmäckern je nach Hersteller?

 

[Tz88]

mMn unterscheiden sie sich hauptsächlich in der Menge des Kümmels, aber hab noch nie wirklich "hochpreisige" ausprobiert