Ich glaube das die meisten probleme beim einschlafen dadurch entstehen, dass wir geistig aber nicht körperlich müde sind -> lösung sport..
also alk ist natürlich ganz schlecht für den schlaf.
geringste mengen verhindern die REM phase und die ist wichtig um das hirn mal zu leeren (verarbeiten des letzten tages/zeit)
REM phasen sind ganz wichtig, kennt sicher jeder. Man legt sich kurz hin, schläft tief und fest und es kommt einem vor das er stunden geschlafen hätte, dabei warens nur ein paar minuten.
Zusammengefasst: Es gibt da mehrere Phasen die sich während des schlafens abwechseln und je nach der phase in welcher man erwacht so fühlt man sich nachher (ausgeschlafen/ko..usw)
Empfohlen wird da immer einen schlafrythmus zu finden, damit sich der körper mit den phasen so einstellen kann. Dh. wenn du immer um 6:30 aufstehst und egal wann du schlafen gehst total k.o. bist. Solltest versuchen den wecker umzustellen, 15-30 min vor oder zurück. bei mir funktioniert es wunderbar. Natürlich dauert es ein wenig bis sich der körper auf das einstellt.
probleme mit dem einschlafen:
Genug wasser trinken

wenn man aufs klo gehen muss, geht man, nicht zurückhalten

Genug sauerstoff, wenige pflanzen, angenehme temperatur.
Licht weckt uns auf, also lichtquellen entfernen
Ruhe
Das hirn will nicht abschalten, der körper wehrt sich gegen einschlafen.
Beobachtet euch mal beim hin und her wälzen im bett wenn ihr nicht einschlafen könnt. Macht ihr das langsam oder schnell? ich erwische mich dabei das ich fast von einer seite auf die andere springe -> adrenalinstoß (vom körper gesteuert)
Die gedanken wirbeln, das hirn will nicht runterschalten, man denkt über alles mögliche nach -> sich selbst stop sagen. gedanken anhalten und bewusst langsam rückwärts denken und die gedanken gesteuert langsam nach hinten durchgehen. ist ja schon fast wie schäfchen zählen...
Bei mir funktioniert das recht gut, aber am besten geht das einschlafen für mich so:
ruhig liegen, versuchen den ganzen körper zu spüren, also wirklich bewusst spüren, glieder durchgehen
sich auf die atmung konzentrieren bis sie normal ist, langsam versuchen ruhiger und langsamer zu atmen
wenn ich umgebungsgeräusche habe, versuche ich sie nicht zu hören, man kann sich so konzentrieren das man einzelne geräusche nicht mehr hört und die restliche geräuschkulisse erhalten bleibt. langsam klammere ich alle geräusche aus
spätestens dann bin ich eh schon eingeschlafen
da gibt unmengen an büchern über sowas...
nG