Wie am besten Ausdauer/Sprintfähigkeiten trainieren?

[Gamefreak!]

Hallo,

Da hier sicherlich auch ein paar begeisterte Sportler unterwegs sind folgende Frage.

Wie trainiert man am besten Ausdauer und Sprintfähigkeit?

Ich spiele im Verein Fußball. Mein Problem ist es nicht z.b 20 runden um den Sportplatz zu laufen, nein das geht relativ problemlos.
Es ist so dass ich sehr Sprint schwach bin. Wenn dann ein Spiel begonnen hat und ich mache 5-10 kurze Sprints fühle ich mich schlapp und ausgepowert. Darauf folgt dan natürlich das ich auch keine Ausdauer mehr habe.
Bis sich das wieder gelegt hat ist das Spiel bald vorbei .

Wie kann ich Ausdauer und Sprints trainieren?
Sollte ich z.b 3km jeden tag langsam und gemütlich laufen so das ich zu Hause ankomme und nicht „richtig“ fertig bin oder sollte ich die 3km so schnell wie möglich laufen und dan noch versuchen mich täglich zu steigern.
Und ist es dan sinnvoll zwischen dem Ausdauer lauf noch Sprints zu üben? Oder sollte man Einzelne Übung machen?
Naja wie ihr merkt habe ich kein Plan.

 

[borsti]

also ausdauer sollte wohl klar sein, oder

und sprint traniertst du durch sprinte und krafttraining in den beinen

mit krafttraining mein ich jetzt aber keine gewichte stämmen oder so, sondern eher sowas wie treppen-laufen, kniebeugen, sprungübungen (z.B. aus dem stand auf solche turn-kästen die man in der höhe variieren kann)

desweiteren kannst du in den ausdauerpassagen auch kurze sprints mit einlegen, da dann aber keine 100% laufen sonderen "nur" 60-70% und das dann so über 100-150m

sprint durch sprint trainieren kannst du dir in etwa so vorstellen, du läufst auf nem sportplatz die z.B. 100m etwa 5mal mit ca. 75% des maximalen und zum schluß dann halt nochmal einen mit 100%, nach jedem sprint gehst/trabst/läufst du ganz ruhig einmal um den platz bis du wieder meim start für die 100m bist und legst dann wieder nen sprint hin



das wären jetzt so die sachen die mir einfallen würden

 

[Parki]

beim joggen alle paar minuten einen 100m sprit einbauen - natürlich ohne pause zu machen danach
das schlaucht ziemlich imo

 

[AeroxRacer]

immer befor du kommst rausziehen und kurz mit der hand oder zunge weitermachen

dann hast du wieder etwas ausdauer und kannst voll reinsprinten

das sprinten kommt von alleine nach ner zeit, die sprint ausdauer erhoeht sich automatisch

MFG: AeroxRacer

 

[Sectas']

immer befor du kommst rausziehen und kurz mit der hand oder zunge weitermachen

dann hast du wieder etwas ausdauer und kannst voll reinsprinten

das sprinten kommt von alleine nach ner zeit, die sprint ausdauer erhoeht sich automatisch

MFG: AeroxRacer

uuuuuuuuuuuuebelst geile antwort.

@ aerox = beVor!!!

 

[-MAtRiX-]

Für Fußballer würde ich raten eine gute Grundlage zu schaffen in der Grundlagenausdauer.

Ich nehme mal an das du zwei mal pro Woche trainierst (Fußball) und am Wochenende ein Spiel ist. Dazu würde ich dir raten je nach Ambition zwei bis drei Läufe dazu zu packen (je nach Ambition, Trainingserfahrung, Trainingstage davor).

z.B.
Montag = lockere Laufeinheit 45min (GLA1 = 60-70% MHF)
Dienstag = Fußballtraining
Mittwoch = Laufeinheit 60min (GLA1/2 = 70-75% MHF)
Donnerstag = Fußballtraining
Freitag = Tempolauf (5x1000m mit 400m Trabpause oder 10x400m mit 200m trabpause bei 80-90% MHF)
Samstag = Ruhetag
Sonntag = Punktspiel

MHF = Maximale Herfrequenz

Man kann es aber wie ich oben erwähnt habe nicht pauschalisieren da zu viele Faktoren eine Rolle spielen und du zu wenig Fakten geschrieben hast (Alter, Trainingszustand, Verletzungen, sportliche Ziele, ...). Variere dein Training immer etwas um neue Reize zu schaffen. Vor allem bei dem Tempolauf kann viel variert werden. Du kannst es durch die Wiederholungen steigern oder ebenso 10x100m Sprints machen. Diese Tempoläufe werden an der Kotzgrenze gelaufen sofern man gesund ist und es sollte nicht unbedingt das ganze Pulver bei den ersten beiden Sprints verpulvert werden.

 

[Gamefreak!]

OK,also erstma ein Pulsmesser kaufen.

Also das mit den Dienstag und Donnerstag stimmt schon mal .
Ansonsten kann ich glaub ich nicht viel mehr dazu sagen?

Außer das ich 17 bin eigentlich noch A-Jugend spiele aber auch schon im Männerbereich ein paar Erfahrungen gesammelt habe.

 

[Gamefreak!]

So,

Letzten Montag habe ich nun angefangen meine Ausdauer zu trainieren.
D.h ich renne dan etwa 5km so gut wie es nur geht. Bei der hälfte mache ich eine Pause von etwa 3-5 Minuten um meinen Puls wieder runter zu bekommen.

Nun hatte ich am Sonntag ein Freundschaftspiel. Und was soll ich sagen!? Ich war wie immer sehr fertig. Ich hatte das Gefühl als ob die eine Woche noch überhaupt nichts gebracht hat? Normal?

Aber ist dieser Laufstil so OK ? Nach ca. 1km merke ich schon wie meine Beine schwerer werden. Sollte ich lieber langsamer machen und dafür aber keine Pause?

Sprints werde ich am morgen machen. Und zwar an einer ca. 30-50m langen steigung. Sollte gut in die Beine gehen - aber bringt das auch was für die Sprintfähigkeit?

PS: Noch eine Frage: Ich Rauche zwar nicht, aber dafür trinke ich eigentlich "fast" nur Cola. Kann dies auch etwas mit schlechter Ausdauer/Sprintfähigkeit zu tun haben?

 

[burni87]

mess deinen puls und schau dass du nicht über 80% vom maximalen Puls kommst

ich würd mal 3-4 wochen trainiern und dann testen

das mit dem cola würde mich auch interessiern, bei mir ist es nämlich genauso , also kein rauchen, kein alkohol aber ziemlich viel cola und meine ausdauer ist übelst

 

[Gamefreak!]

Mh, muss ich mir doch mal ne Pulsuhr kaufen.

Gibts dafür Tabellen was mein max. Puls sein dürfte?!

Oder muss ich das erst wieder austesten

 

[burni87]

ich denk mal um die 200 wird er sein

sowas ist immer unterschiedlich, glaub mit irgendwelchen leistungstest kann er ermittelt werden (kostet geld)

 

[Bonehunter86]

nach einer Woche wird man noch keine große Steigerung bemerken. Musst halt wirklich dranbleiben mit dem Training.

Zur Cola. Ich würd da eher mal auf Mineralwasser oder so zurückgreifen. Das Colazeugs hatn haufen Zucker der zwar kruzzeitig was bringt, aber auf Dauer ist das bestimmt nicht gut fürn Blutzucker.

 

[burni87]

gibt auch cola light da ist kein zucker drin

und mineralwasser schmeckt irgendwie einfach nicht ... bzw hab keins gefunden das mir schmeckt

 

[viva los tioz]

Ich hab mitgekriegt wie ein Kumpel vom Football für seinen Sport LK Sprint trainiert hat, er ist auf einer 400 meter bahn die geraden(100m) gesprinntet dann die Kurve gejoggt, dann wieder gesprinntet...

is leider schon ne weile her, so dass ich dir nix über die zahl der wiederholungen sagen kann

vielleicht hilfts ja trotzdem
gruß

 

[xboxmarkus]

Mche pasuen also nicht jeden Tag laufne damit sich der Körper regenerieren kann! ;-)

 

[WHO CARES ??]

Zur Cola. Ich würd da eher mal auf Mineralwasser oder so zurückgreifen. Das Colazeugs hatn haufen Zucker der zwar kruzzeitig was bringt, aber auf Dauer ist das bestimmt nicht gut fürn Blutzucker.

Cola Light ist auch keine Lösung, dazu fallen mir spontan ein paar Nachteile ein:

#1 Süss-Stoffe wirken ~appetitanregend, vor allem steigern sie das verlangen nach Süssem, selbst wenn die Industrie das Gegenteil behauptet
#2 Krebserregende oder ernstschaft schädigende Eigenschaften sind aufgrund fehlender Langzeituntersuchungen nach wie vor in der Disskussion
#3 enthält ziemlich viel Phosphat, die Aufnahme von Kalzium wird gehemmt
#4 auch Aspartam hat im Übermass abführende Wirkung

Als erfahrener Langstreckler kann ich Fruchtschorlen / Wasser pur empfehlen.
Alles andere ist meiner Meinung nach mehr oder weniger Geldschneiderei...

Grüsse


P.S.: Für gezieltes Aufbautraining gibt es reichhaltige Literatur. Fertige Trainingspläne können funktionieren, müssen aber nicht.
Besser ist es, sich individuell beraten zu lassen. Jeder Sportverein oder Lauftreff verfügt über Fachübungsleiter, die einem entsprechende Tipps geben können. Ohne Fleiss kein Preis.

 

[Gamefreak!]

Cola hab ich mittlerweile abgestellt. Seit 2 Tagen . Sozusagen kalter Entzug.

Heute wieder gelaufen. Ist allerdings sheiße gelaufen da ich noch eine Verletzung habe vom letzten Spiel am Sonntag.

Aber ich weis immer noch nicht: Ist eine Pause nach der hälte OK um den Puls wieder runter zu bekommen oder sollte ich die 5km durch laufen dafür aber vllt. etwas langsamer

 

[burni87]

Cola Light ist auch keine Lösung, dazu fallen mir spontan ein paar Nachteile ein:

#1 Süss-Stoffe wirken ~appetitanregend, vor allem steigern sie das verlangen nach Süssem, selbst wenn die Industrie das Gegenteil behauptet
#2 Krebserregende oder ernstschaft schädigende Eigenschaften sind aufgrund fehlender Langzeituntersuchungen nach wie vor in der Disskussion
#3 enthält ziemlich viel Phosphat, die Aufnahme von Kalzium wird gehemmt
#4 auch Aspartam hat im Übermass abführende Wirkung

Als erfahrener Langstreckler kann ich Fruchtschorlen / Wasser pur empfehlen.
Alles andere ist meiner Meinung nach mehr oder weniger Geldschneiderei...

Grüsse


P.S.: Für gezieltes Aufbautraining gibt es reichhaltige Literatur. Fertige Trainingspläne können funktionieren, müssen aber nicht.
Besser ist es, sich individuell beraten zu lassen. Jeder Sportverein oder Lauftreff verfügt über Fachübungsleiter, die einem entsprechende Tipps geben können. Ohne Fleiss kein Preis.

aber das cola schmeckt sogut ^^, das mit dem apetitanregen stimmt

naja ich trink auch viel apfelschorle, wasser ist nicht so das meine

das mit den vereinen ist aber oft das problem das die das von irgendwem gehört haben die es selbst wo gehört haben und es oft scheisse ist ...

 

[WHO CARES ??]

@Gamefreak!:
Ferndiagnosen sind halt so ne Sache.
Meine Erfahrung sagt mir, dass die meisten Runner eh viel zu schnell (max-HF usw.) unterwegs sind.

Das Funktionsprinzip eines effizienten, zielgerichteten Trainings kann man leider nicht im Handumdrehen erklären.
Hab zwar ne Leichtathletik B-Lizenz, bin deshalb aber noch lange kein Sportwissenschaftler...

Mein Tipp: Ein Pulsfrequenzmessgerät mit Datenloggerfunktion ist ein sehr nützliches Trainingsutensil zur Trainingssteuerung.
Einen Marathon z. B. kann man zwar mit 4 Monaten Aufbautraining einigermassen bewältigen - gesund ist es nicht.

Bis sich Sehnen bzw. der gesamte Bewegungsapparat an die gesteigerte Belastung angepasst haben, dauert es recht lange. Daher sind gerade bei den *ambitionierten* Hobbysportlern die Verletzungsrisiken deutlich erhöht und häufig zu beobachten (...fehlendes Aufwärmtraining, Viel hilft viel!, Dysbalancen, usw.).

Ich klink mich hier aus...

Grüsse

 

[Gamefreak!]

Och ne, nicht ausklinken.

Es ist ja nicht so das ich zum ersten mal Sport mache. Spiele seit etwa 8-10 Jahren Fussball. Die letzten Jahre hatte ich 2 mal die Woche Training.
Das hat mir "gereicht".

Nun kam diese Saison ein Vereinswechsel.Allerdings ist dieser etwas weiter Weg und dort gibt es auch nur einmal die Woche in Training.

Also dachte ich mir: Damit du am WE wenigstens Fit bist machste jetzt selber was.

Aber es nervt einfach extrem. Ich weis selber das ich zu schnell anfage. Dan werden nach 1-2km die Beine schwer und von einer kontrollierten Atmug ist dan auch nicht mehr zu denken.


Aber das in Vereinen Leute sind die einen Tipps geben ist Fehlanzeige bzw. vllt. Wunschdenken !?

Also hier bei uns ist sowas absolute Fehlanzeige!


Aber da ich sehe das du etwas mehr Ahnung hast. Ist es deiner Meinung nach sehr schädlich für die Knochen das ich meine täglichen Läufe auf einer Asphaltierten Straße mache?

 

[burni87]

wenn du entsprechende schuhe hast sollte es kein problem sein


dass mit den fehlenden tipps kenne ich auch ausm fussballverein, die trainer haben halt keine ahnung von solchen sachen sondern motivieren nur die spieler und können taktisch etwas aber ansonsten ...

 

[Gamefreak!]

sondern motivieren nur die spieler und können taktisch etwas aber ansonsten ...

Nichtmal das war beim "alten" Verein gegeben

 

[burni87]

kommt halt immer auf die liga und die finanzen des vereins an

 

[FKK jungle boy]

Hi

also das Thema interessiert mich auch!! Bin zwar kein Fußballer aber Judoka
Ich hab 2x die Woche Training: 1 mal "mittleres" Training ( joa halt so von den 12-14 jährigen) ~1 1/2 h. Freitags dann erwachsenen Training .
Es schlaucht ganz schön vorallem da wir aufwärmen, d.h. laufen, knie hoch, fallübungen und son kack machen .Dann meistens Technik und dann Randori ( Kampf ). Danach noch ne halbe Stunde Kraftraining ( Liegestütze, Sitt-ups..kp wies geschriebn wird^^, und verschiedene Übungen). Und dann die Dehnungsübungen ich bin absolut unbeweglich . Ich hab mir jetzt vorgenommen die Sommerferien zu trainieren...soweit, sogut...Krafttraining weiß ichs wie ichs mach...nur meine dehnbarkeit würd ich gern erhöhn nur kp wie . Ausdauer ist auch so ne Sache...mein Kampfstil ist sehr auf hohe Kraftervordernis ausgelegt aber meine Kondition ist sch***** kann mir da jemand grob nen leitfaden geben?
achja ich bin 14 xD
vllt der falsche Thread aber was solls

mfg oli

 

[daniel 1301]

Aber es nervt einfach extrem. Ich weis selber das ich zu schnell anfage. Dan werden nach 1-2km die Beine schwer und von einer kontrollierten Atmug ist dan auch nicht mehr zu denken.

Irgendwas machst du glaub ich falsch, wenn nach 1-2km die Beine schon schwer werden, hast du entweder eine recht dürftige Kondition oder du rennst einfach zu schnell.
Auch sind 5km joggen nun auch nicht so die Welt, da biste ja bei normalen tempo nach ca. 30min fertig.
Aber erstmal langsam anfangen, mit der Zeit steigerst du dich da ganz von allein. Hab das in der AGA (Bundeswehr ) gelernt, am Anfang war ich nach 4km schon tot, gegen Ende der 3 Monate war ich dann erst nach 12km in ähnlicher Verfassung. Danach wars dann aber auch wieder aus mit laufen, da ich mich für sowas selbst nicht so motivieren kann

 

[xboxmarkus]

einer bekannter Marathonläufer hat mal gesagt das es nicht nur einfach joggen is man muss ein Programm habne ein Plan!

 

[burni87]

ja es würde halt nicht schaden neben dem lauftraining auch für kraft zu trainiern

 

[xboxmarkus]

richtich

 

[-MAtRiX-]

einer bekannter Marathonläufer hat mal gesagt das es nicht nur einfach joggen is man muss ein Programm habne ein Plan!

Einen Trainingsplan halte ich für eine Hobbyfuballer etwas übertrieben. Ein Trainingsplan kommt dann zum Einsatz wenn man sich gezielt auf bestimmte Wettkämpfe ala Marathon, ... vorbereitet.

Für die Schnellkraft würde ich vor allem Intervalltraining anraten je nach Anforderungsprofil. Das heißt beim Fußball vor allem kurze Intervalle á 50m, 100m, 200m, 400m,...

z.B.
15min WarmUp - Grundlagenausdauer 1 (= 65-70% MHF)
12x400m in XX:XXmin mit je 200m Trabpause
15min CoolDown - Grundlagenausdauer 1 (= 65-70% MHF)

Die Zeit habe ich noch offen gelassen da diese Zeitangaben bei jedem Individuell sind.

Am besten kann man seinen Leistungsstand mit dem Cooper oder Conconi Test ausloten.

http://www.sportunterricht.de/lksport/cooper.html
http://www.msporting.com/planung/7_1_2.htm


Auf dieser Seite kann meine ungefähren Zeitbereiche ausrechnen lassen wen man eine "Wettkampfszeit" wie der 12min Cooper Test weiß.

http://www.mcmillanrunning.com/rununiv/mcmillanrunningcalculator.htm


Bei Schnelligkeitstraining/Krafttrainign vor allem für die Beine kann man auch Hügelsprints, Sandläufe, ... einbauen.


Ach da fällt mir noch etwas ein. Und zwar das leidige Thema mit der Pulsuhr. Ich bin etwas gegen diesen Pulsuhr Hype denn die beste Methode ist es seinen Körper selbst kenne zu lernen wie schnell er ist und was von ihm abverlangt werden kann. Die Pulsangabe ist oft nicht mit dem Vergleichbar wie man momentan drauf ist.

Fürs Laufen benötigt man nur gute Laufschuhe die von einem guten Sportfachgeschäft geholt werden sollten mit Leuten die selbst viel Laufen und Erfahrung haben. Eine Stoppuhr würde ich ebenso empfehlen um die Intervallzeiten einzuhalten und einen Richtwert zu haben und die gibt es schon günstig von Timex & Co.